어깨넓어지는운동 5가지! 어깨깡패 되는법

멋지고 넓어지는 어깨를 만드는 운동방법에 대해 알아봅시다!

 

어깨넓어지는운동

 

잘 만들어진 어깨는 체격을 향상할 뿐만 아니라 전반적인 상체의 힘을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 당신이 운동선수, 보디빌더, 또는 단순히 피트니스 애호가이든 관계없이 더 넓은 어깨를 갖고 싶어 하는 것은 누구나가 원하는 당연한 목표가 될 수 있겠죠! 그러나 엄청난 노력, 적절한 기술 및 올바른 운동이 필요합니다. 이 블로그에서는 어깨를 넓히고 상체 훈련을 한 단계 끌어올리는 데 도움이 되는 5가지 효과적인 운동에 대해 알아보도록 하겠습니다.

오버헤드 프레스(바벨 또는 덤벨)

오버헤드 프레스는 어깨, 삼두근 및 가슴 위쪽을 목표로 하는 기본적인 복합 운동입니다. 이 운동을 올바르게 해낸다면 어깨 너비와 힘에 크게 도움이 될 수 있습니다. 오버헤드 프레스를 하려면 발을 어깨너비로 벌리고 바벨이나 덤벨을 어깨 높이에 두고 서세요. 팔이 완전히 펴질 때까지 머리 바로 위에서 웨이트를 누르고 같은 방식으로 다시 내립니다. 결과를 극대화하기 위해 적절한 자세로 6-8회 반복 3-4세트를 목표로 하시고 익숙해지면 점자 늘려가도록 합니다.

 

아놀드 프레스

전설적인 보디빌더인 Arnold Schwarzenegger의 이름을 딴 Arnold Press는 전면 및 측면 삼각근을 포함한 여러 어깨 근육을 대상으로 하는 전통적인 숄더 프레스의 변형 운동방법입니다. 등받이가 있는 벤치에 앉아 어깨 높이에서 덤벨을 잡고 손바닥은 몸을 향하게 합니다. 웨이트를 위로 누르면서 손바닥이 앞을 향하도록 돌린 다음 동작을 반대로 하면서 다시 아래로 내립니다. 이 운동은 둥글고 넓은 어깨를 발달시키는 데 탁월합니다.

 

측면 레이즈

레터럴 레이즈는 측면 삼각근을 분리하여 원하는 "V" 모양을 얻을 수 있도록 도와줍니다. 발을 어깨너비로 벌리고 서서 덤벨을 옆구리에 잡습니다. 팔꿈치를 약간 구부리면서 웨이트를 어깨 높이까지 올립니다. 다시 천천히 내려서 1회 반복을 완료합니다. 부상을 방지하려면 통제된 움직임을 사용하고 마음과 근육 자극에 집중하세요. 최적의 결과를 위해 10-12회 반복 3-4세트를 수행합니다. 마찬가지로 익숙해지면 점차 늘려갑니다.

 

운동은 적잘한 자세로

 

페이스 풀

페이스 풀은 후면 삼각근을 목표로 삼고 전반적인 어깨 안정성을 향상하는 환상적인 운동입니다. 얼굴 높이에서 케이블 기계에 로프 핸들을 부착합니다. 발을 어깨너비로 벌리고 서서 오버핸드 그립으로 로프를 잡습니다. 로프를 얼굴 쪽으로 당기고 견갑골을 함께 조입니다. 천천히 시작자세로 돌아온 후 12-15회 3-4세트 반복합니다.

푸시업(적절한 자세로)

팔 굽혀 펴기는 간단한 운동처럼 보일 수 있지만 어깨를 포함한 여러 상체 근육을 사용합니다. 양손은 어깨 너비보다 약간 넓게 벌리고 머리부터 발뒤꿈치까지 일직선을 유지합니다. 팔꿈치를 45도 각도로 유지하면서 가슴을 바닥으로 내립니다. 다시 시작 위치로 밀어 올리십시오. 진행함에 따라 반복 및 세트 수를 점차적으로 늘려가도록 합니다.

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마치며

어깨를 넓히고 상체의 힘을 키우려면 일관된 운동법과 루틴, 꾸준한 운동에 집중해야 합니다. 부상을 방지하기 위해 항상 무거운 무게보다 올바른 형태를 우선시해야 함을 반드시 기억하세요. 이 5가지 효과적인 어깨 운동법을 기억하시고  일관성을 유지하세요. 꾸준한 노력으로 더 넓은 어깨와 더 튼튼한 상체를 얻을 수 있을 것입니다. 근육의 아픔을 즐기세요! 그리고 넓고 멋져진 나의 어깨를 상상하며 현실로 이뤄질 수 있도록 노력합시다!